11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất thổi bay “mỡ bụng” trong tích tắc

Lượng mỡ dư thừa do ngổi nhiều, sau sinh nở khiến bạn cảm thấy mất tự tin. Đừng lo lắng, chỉ cần chăm chỉ thể dục và kết hợp ăn uống điều độ thì việc giảm lượng mỡ dư thừa của bạn sẽ có tác dụng ngay thôi. Cùng tham khảo 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất để thổi bay mỡ bụng trong tích tắc thôi nhé.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà (ảnh: internet)
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà (ảnh: internet)

Có khá nhiều các bài tập giảm mỡ bụng để bạn lựa chọn. Dưới đây mình đã liệt kê ra các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất, được rất nhiều bạn áp dụng và các lớp tập Gym áp dụng đấy. Còn chần chừ gì mà không tập luyện để lấy lại vóc dáng thon gọn và quyến rũ nữa.

1 . Bài tập thể dục giảm mỡ bụng gập bụng vặn người

Đây là bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản, bạn sẽ không cần thêm một loại công cụ hỗ trợ nào. Tiết kiệm chi phí tập luyện cho bạn khá nhiều. Bạn chỉ cần chăm chỉ tập luyện hàng ngày không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn có đôi chân thon gọn và đẹp hơn.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng gập bụng vặn người (ảnh: internet)
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng gập bụng vặn người (ảnh: internet)

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga, 2 tay để sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
  •  Từ từ bạn nâng đầu và nâng 2 chân lên cao, co chân trái lên cao và quay đầu, vai sang phải. Cùng lúc đó hít vào khi co chân và thở ra khi về tư thế ban đầu.
  •  Tiếp tục thực hiện động tác với chân kia và quay đầu, vai về phía ngược lại.
  •  Bạn nên thực hiện bài tập này  từ 10 – 15 lần để vòng 2 được vận động và có hiệu quả tốt nhất.

2 . Bài tập giảm mỡ bụng nhanh và dễ thực hiện nhất gập bụng

Trong số các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất, gập bụng là bài tập giúp cơ bụng phải hoạt động tối đa. Bài tập này giúp tiêu hao lượng mỡ thừa ở khu vực quanh bụng. Bạn nên thực hiện bài tập này vào buổi sáng hoặc bất cứ khi nào bạn có thời gian.

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh và dễ thực hiện nhất gập bụng (ảnh: internet)
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh và dễ thực hiện nhất gập bụng (ảnh: internet)

Thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai trên thảm tập.
  •   Bắt đầu, bạn cúi gập người xuống chân vẫn giữ thẳng cho đến khi tay chạm xuống mặt thảm tập.  Tiếp tục, tay vẫn giữ nguyên, đưa chân phải về phía chân trái. Đông tác này giữ nguyên tư thế 5- 10 giây, rồi từ từ trở về trạng thái ban đầu.
  •   Tiếp theo bạn đổi chân và lặp lại các động tác như trên.
  • Kiên trì thực hiện động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng này đều đặn 15 phút sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ. Chăm chỉ tập luyện để thấy được hiệu quả bất ngờ mà bài tập mang lại nhé.

3 . Bài tập làm giảm mỡ bụng dưới động tác xoay chân

Bài tập xoay chân là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả với những động tác cực kỳ dễ tập và nhẹ nhàng. Bài tập này sẽ tác động cả vùng bụng và vùng đùi nên đặc biệt thích hợp với những bạn vừa muốn giảm mỡ bụng vừa muốn cơ đùi săn chắc.

Bài tập làm giảm mỡ bụng dưới động tác xoay chân (ảnh: internet)
Bài tập làm giảm mỡ bụng dưới động tác xoay chân (ảnh: internet)

Thực hiện:

  •  Bạn nằm thẳng trên thảm tập yoga, 2 tay duỗi thẳng theo chân.
  •   Bắt đầu, nâng chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Lần lượt làm như vậy với chân trái.
  •  Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng  này bạn cần phải thực hiện 20 lần động tác này đối với mỗi bên chân. Thực hiện như vậy để vừa đánh tan mỡ bụng vừa có cơ đùi săn chắc, hiệu quả nhất.

4 . Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh gập bụng toàn diện

Bài tập này giúp giảm béo bụng này tuy nhìn có vẻ dễ dàng nhưng thực chất để làm đúng nâng người hoàn toàn bằng cơ bụng thì không hề dễ một chút nào đâu nhé. Các bạn cần phải thực hiện theo đúng quy trình để tập luyện được chính xác hơn.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh gập bụng toàn diện (ảnh: internet)
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh gập bụng toàn diện (ảnh: internet)

Thực hiện:

  • Lót một tấm thảm tập yoga dưới sàn hay bạn có thể tập đơn giản trên giường cũng được. Sau đó, bạn nằm ngửa lưng chạm thảm tập. Bắt đầu, 2 chân co lên tạo thành trụ vững, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng ra.
  •  Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ bụng kéo người ngồi lên, để ngực chạm với khuỷu gối, cùng lúc hít vào và thở ra khi trở lại trạng thái ban đầu.
  •   Lặp lại động tác này tầm khoảng 20 lần. Khi đã tập luyện quen dần bạn có thể tăng số lần thực hiện lên.

Bài tập này các bạn nam tập sẽ phù hợp hơn bởi phải dồn hết sức mạnh vào cơ bụng mới đẩy cơ thể ngồi lên được. Bài tập này cần chú ý tập đúng cách theo đúng hướng dẫn để không bị tập quá sức.

5 . Bài tập thể dục giảm mỡ bụng đạp xe 

Bài tập giảm mỡ bụng bằng động tác đạp xe giúp bạn tiêu hao khoảng 400 – 500 calo, vậy nên đây chính là bài tập đánh bay “vòng eo bánh mì” cực kỳ hiệu quả bạn có thể bổ sung vào kế hoạch tập luyện của mình.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng đạp xe (ảnh: internet)
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng đạp xe (ảnh: internet)

Thực hiện:

  •  Nằm thẳng lưng chạm mặt thảm tập yoga, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu và mở rộng khủy tay.
  •  Bắt đầu nâng đầu, vai và đồng thời gồng cơ bụng lên. Phần hông, mông của bạn phải được nâng cao so với lưng.
  •  Sau đó, tiếp tục nâng đầu gối lần lượt để tạo thành động tác như bạn đang đi đạp xe.
  •  Cần thực hiện động tác này sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại .
  •  Thực hiện lặp đi lặp lại bài tập này 15 lần mỗi bên. Bạn nên tăng dần số lần lên khi đã quen với động tác này.

6 . Bài tập giúp giảm mỡ bụng đứng lên ngồi xuống

Bạn đừng nghĩ động tác đứng lên ngồi xuống dễ dàng thì làm sao có thể giảm mỡ bụng hiệu quả bởi trên thực tế. Bài tập này giúp vận động toàn thân rất tốt từ cơ bụng, eo, hông, bắp chân, bắp tay… Đây chính là động tác giảm mỡ bụng đơn giản mà mang lại hiệu quả cao.

Bài tập giúp giảm mỡ bụng đứng lên ngồi xuống (ảnh: internet)
Bài tập giúp giảm mỡ bụng đứng lên ngồi xuống (ảnh: internet)

Thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai trên thảm tập. Hướng 2 cánh tay ra phía trước.
  • Bắt đầu hạ người xuống sao cho 2 đùi song song với mặt đất. Phần lưng vẫn giữ thẳng, 2 đầu gối không vượt quá mũi chân.
  •  Bài tập này thực hiện từ 10 – 15 lần và nên tăng số lần lên để có hiệu quả tốt nhất.
  •  Bài tập giảm mỡ bụng này đặc biệt tác động trực tiếp vùng bụng dưới, mông, đùi giúp đốt cháy lượng mỡ thừa rất nhanh. Vì thế, bạn hãy kiên nhẫn luyện tập hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

7 . Bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất cho lưng với trái bóng tập Yoga

Khác với những bài tập giảm mỡ bụng ở trên,  bài tập này bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của 1 trái bóng. Thật may nếu bạn đang sở hữu cho mình 1 trái bóng yoga để tập. Bài tập này khá đơn giản và nhẹ nhàng. Không chỉ loại bỏ mỡ vùng bụng hiệu quả mà còn giúp cho cơ thể của bạn uyển chuyển và nhẹ nhàng hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất cho lưng với trái bóng tập Yoga (ảnh: internet)
Bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất cho lưng với trái bóng tập Yoga (ảnh: internet)

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga, đặt bắp chân và gót chân lên 1 quả bóng tập.
  •   Bắt đầu, đẩy hông lên, để cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối.
  •   Sau đó, kéo gót chân, kéo quả bóng về gần phía mông càng gần càng tốt.
  •   Nên tập lặp lại động tác khoảng 10 -15 lần để thấy được hiệu quả.

8. Bài tập giảm mỡ bụng đu xà đơn treo tường

Lại 1 bài tập có sử dụng đến sự hỗ trợ của thiết bị tập, người tập cần sử dụng đạo cụ hỗ trợ và mức độ khó cũng được nâng lên. Bài tập này yêu cầu bạn cần có thể lực tốt và cần khởi cẩn thận trước khi vào tập luyện.

Tuy phức tạp hơn nhưng kết quả mà bạn thu được từ bài tập đu xà sẽ làm bạn ưng ý bởi lẽ không chỉ giúp có vòng eo thon gọn phẳng lỳ nhanh chóng và cảm nhận được lượng mỡ dưa thừa rõ rệt tiết ra. Không những thế mà phần mỡ ở tay, lưng cũng được loại bỏ, cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng đu xà đơn treo tường (ảnh: internet)
Bài tập giảm mỡ bụng đu xà đơn treo tường (ảnh: internet)

Thực hiện:

  •  Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 xà đu. Bạn nên mua loại chuyên dụng gắn vào tường tiện lợi. Còn nếu không có điều kiện bạn có thể sử dụng xà đu thông thường để tập xà đơn bình thường cũng được.
  •  Bắt đầu tập, bạn nắm hai tay vào xà. Hai tay nên rộng hơn phần vai.
  •  Tiếp tục, bạn đu người lên, hai chân co lên càng cao càng tốt sao cho đùi ép sát vào ngực. Cùng lúc bạn cũng nâng hông lên cao.
  •  Giữ tư thế này trong khoảng 2-3 giây, sau đó từ từ duỗi chân và trở về tư thế ban đầu. Tập động tác này khoảng 20-30 lần để thấy hiệu quả.

9. Bài tập giảm mỡ bụng kết hợp hít đất và bật nhảy

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này chính là sự kết hợp giữa bài tập hít đất và bật nhảy. Thực hiện tập đơn giản nhưng lại giúp bạn đốt cháy hơn 50% kalo lượng mỡ thừa so với những bài tập khác.

Bài tập này còn giảm mỡ toàn thân đồng thời mang lại sự săn chắc cho bắp đùi. Ngoài ra, bạn tập thường xuyên thì bài tập hít đất và bật nhảy này giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai và sức chịu đựng cho cơ thể.

Bài tập giảm mỡ bụng kết hợp hít đất và bật nhảy (ảnh: internet)
Bài tập giảm mỡ bụng kết hợp hít đất và bật nhảy (ảnh: internet)

Thực hiện:

  •  Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.
  •  Bắt đầu từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Đồng thời, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.
  •  Bạn hạ thấp chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra quay trở lại tư thế hít đất ban đầu.
  • Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp. Vậy là kết thúc 1 lần thực hiện. Liên tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thể khoảng 1 phút.

10. Bài tập xoay hông giảm mỡ bụng

Bài tập này giúp giảm lượng mỡ trực tiếp tại bụng. Vận động cơ lưng cơ vai để cơ thể được vận động dẻo dai và lưu thông khí huyết.

Bài tập xoay hông giảm mỡ bụng (ảnh: internet)
Bài tập xoay hông giảm mỡ bụng (ảnh: internet)

Thực hiện:

  •  Ngồi trên thảm tập yoga bằng tư thế xếp bằng. Hai tay giữ nguyên trước ngực, các ngón tay chạm vào nhau tạo một đường thẳng rồi hít vào.
  •  Ngồi thẳng hông lên vuông góc với mặt sàn và siết chặt cơ bụng, đồng thời thở ra. Tiếp tục xoay từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Tiếp đó, quay trở lại trung tâm và lại xoay xoay từ từ về phía còn lại.
  •  Thực hiện động tác này lặp lại động tác 10 lần để thấy được hiệu quả.

11. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả

Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng này bạn sẽ cảm thấy được các cơ bụng hoạt động khá mạnh mẽ. Ngoài ra, bài tập này giúp bạn giảm stress hiệu quả nhất là các bạn làm việc văn phòng công sở.

 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả (ảnh: internet)
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả (ảnh: internet)

Thực hiện:

  •  Ngồi thẳng lưng, vuông góc trên ghế mềm càng tốt, từ từ ngả ra sau. Bắt đầu nâng 2 gót chân lên trên mặt sàn.
  •  Từ từ nâng chân lên cao nhất có thể sao cho đầu gối gần với ngực nhất có thể. Thực hiện nâng chân lên xuống thật nhịp nhàng. Mỗi nhịp bạn lên xuống kết hợp hít thở thật sâu để cơ thể được hấp thụ.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả

Luôn nhớ nguyên tắc dinh dưỡng giảm mỡ bụng:

Hạn chế ăn thức ăn nhiều chất béo, nhiều cholesterol. Trong Cholesterol có nhiều trong nội tạng động vật như tim, não, cật, gan, bơ, mỡ, sữa nguyên kem …

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả (ảnh: internet)
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả (ảnh: internet)

Hạn chế các chất bột, chất đường gây tăng cân và chứa nhiều chất gây tích mỡ bụng.

Hạn chế uống bia, rượu, các chất kích thích.

Bổ sung ăn rau quả, trái cây tươi.

Bạn cũng nên giảm thực đơn các món ăn từ các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt chó, thịt heo… vì có chứa hàm lượng cholesterol cao hơn các loại thịt trắng như gà, vịt…

Tăng cường bổ sung ăn cá, đậu phụ thay cho thịt đỏ tối thiểu 3 lần trong tuần để bổ sung nguồn chất béo giàu omega 3 có lợi cho hệ tim mạch. Các thực phẩm giàu Omega 3 như:  cá mỡ, cá basa, cá ngừ, cá trích, cá bông lau, cá mè. . và các loại rau có lá xanh đậm như: bông cải, cải bó xôi, đậu nành, dầu hạt cải…

Lựa chọn những loại sữa tách béo, phô mai ít béo sẽ có lợi hơn sữa tươi nguyên kem.

Lựa chọn những loại bánh trên bao bì ghi rõ khối lượng chất béo < 2 g/mỗi một phần.

Hạn chế những thực phẩm được chế biến ở nhiệt độ cao như: chiên, xào, nướng mà nên tích cực ăn các món luộc, hấp, kho.

Hạn chế dùng những loại thực phẩm công nghiệp, đóng hộp có chất béo hoặc trên bao bì không có đề cập đến lượng chất béo là bao nhiêu như mì gói, bánh quy.

Kiểm soát mức cân nặng hợp lý

Cân nặng luôn được tính theo chiều cao.

Tính chỉ số BMI được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m) hoặc đo chu vi của vòng eo.

Công thức tính chỉ số BMI (ảnh: internet)
Công thức tính chỉ số BMI (ảnh: internet)

Ở người bình thường sẽ có chỉ số BMI là khoảng 18,5-23. Chỉ số BMI lý tưởng là khoảng  20-22.

Đối với những bạn bị thừa cân hoặc béo phì, chỉ số BMI  lớn hơn 23. Vòng eo cho thấy béo phí ở nam > 90 cm và ở nữ > 80 cm . Những bạn có chỉ số cho thấy bị thừa cân này cần thực hiện chế độ giảm cân. Nên áp dụng chế độ ăn những loại thực phẩm ít đường, ít béo, giàu chất xơ phối hợp với tập thể dục đều đặn.

Đối với những người có cân nặng và chiều cao chuẩn (BMI từ 20 đến 22) cũng nên theo dõi cân nặng thường xuyên. Bạn nên kiểm tra ít nhất mỗi tháng 1 lần để giúp điều chỉnh cân nặng kịp thời, không để tăng cân.

Cần nhớ hạn chế rượu bia

Chủ yếu ở nam giới có thể uống tối đa 2 lon bia/ngày, nữ thì khoảng 1 lon. Thực tế 1 lon bia cung cấp khoảng 150 calo. Vì thế nếu dùng nhiều bia thì ngoài yếu tố kích thích thần kinh còn gây ra béo bụng vì năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ ở bụng.

Khá nhiều trường hợp các bạn phải đi gặp khách hàng, ăn uống, bia rượu nhiều. Nếu do môi trường làm việc phải uống nhiều bia rượu, bạn nên tích cực ăn rau xanh, hoa quả và tập thể dục thường xuyên để tránh làm căng cơ bụng và tích mỡ dưới bụng nhiều.

Các bạn đừng quá lo lắng vì phải nhớ quá nhiều các bài tập thể dục và chế độ ăn dinh dưỡng để giảm cân. Các bạn hãy lựa chọn cho mình khoảng 2 đến 3 bài tập thể dục mà bạn cảm thấy đem lại hiệu quả và phù hợp với bạn nhất để dành ra 15 phút tập buổi sáng và 15 phút tập buổi tối là được.

Chế độ dinh dưỡng chỉ cần nhớ đủ nguyên tắc thôi. Bạn sẽ hình thành thối quen và sẽ coi đó như là thói quen hằng ngày để sở hữu cho mình một vóc dáng cân đối, body chuẩn, vòng eo con kiến đầy quyến rũ.

Còn chần chừ gì mà không áp dụng ngay các bài tập thể dục này để thấy được hiệu quả đáng ngạc nhiên đem lại. Nếu bạn thấy bài hay thì hãy chia sẽ để người thân và bạn bè của bạn có thể biết được các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất này nhé. Chúc bạn thành công !

671 views