Bài tập thể dục giảm cân “cực nhanh” đơn giản tại nhà

Bạn đang có thân hình to béo, nhiều mỡ thừa. Bạn mong muốn một vóc dáng thon gọn và xinh đẹp, bạn thích quyến rũ trong những chiếc váy? Bạn đang muốn giảm cân nhưng bạn đang muốn biết phương pháp giảm cân nào hiệu quả và an toàn. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhé.

Bài tập thể dục giảm cân (ảnh: internet)
Bài tập thể dục giảm cân (ảnh: internet)

Các bạn đừng quá lo lắng nhé, chỉ cần bỏ chút ít thời gian là tập thể dục và có chế độ ăn điều độ chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như ý thôi. Hôm nay, mình xin giới thiệu bài tập thể dục giảm cân toàn thân thật đơn giản và hiệu quả. Nếu bạn kiên trì tập luyện thì một vóc dáng đẹp như người mẫu là điều có thể thực hiện được.

Mỗi ngày bạn dành 20 phút để tập luyện, đó là bí quyết giảm béo hiệu quả và vô cùng an toàn cho những ai thừa cân. Đừng quá nản nếu mới tập nhé, bạn cần kiên trì tập luyện thì mới thấy hiệu quả mà các bài tập giảm cân đem lại dược. Hãy luôn nhớ có chế độ ăn phù hợp cho người giảm cân để đem lại hiệu quả như mong muốn nhé. Nào chúng ta cùng bắt tay vào các bài tập thôi.

Bài tập phần lưng

Tiến hành:

Bài tập phần lưng (ảnh: internet)
Bài tập phần lưng (ảnh: internet)

• Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai, hai mũi chân song song, bụng hóp, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Hai tay cầm tạ đơn phía sau, hít sâu sau đó nâng tạ lên tới mức có thể và thở ra. Sau đó hạ tạ xuống trở vể tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3 lần, mỗi lần từ 10 – 15 nhịp.

Bài tập phần tay sau

Tiến hành :

Bài tập phần tay sau (ảnh: internet)
Bài tập phần tay sau (ảnh: internet)

• Hai tay cầm tạ, đầu gối hơi gập xuống, đổ người về phía trước 1 góc 45 độ, nâng cùi chỏ lên và đặt sát vào hai bên hông.

• Hít sâu sau đó để cẳng tay ra sau sao cho cẳng tay và cánh tay thẳng, kết thúc động tác thở ra và hạ cẳng tay về vị trí ban đầu.

• Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 10 -15 nhịp.

Bài tập đùi và mông

Tiến hành:

Bài tập đùi và mông (ảnh: internet)
Bài tập đùi và mông (ảnh: internet)

• Người đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, chân phải tới trước một bước vừa phải sao cho hai mũi chân song song.
• Hạ đầu gối chân sau xuống thấp sao cho không chạm sàn và hít vào, sau đó nâng đầu gối bằng cơ đùi và thở ra. Thực hiện các bước cho cả hai chân.
• Thực hiện 3 lần mỗi lần từ 10 – 15 nhịp

Bài tập bụng trên

Tiến hành:

Bài tập bụng trên (ảnh: internet)
Bài tập bụng trên (ảnh: internet)

• Đặt cơ thể nằm ngửa hai chân co vào sát mông, hai tay duổi thẳng một góc 180 độ trước mặt
• Bắt đầu động tác hít vào dùng cơ bụng trên nâng vai lên sao cho các ngón tay chạm gối. Kết thúc động tác thở ra và hạ nhẹ nhàng vai xuống.
• Thực hiện 3 lần mỗi lần từ 10 -15 nhịp để giảm cân hiệu quả nhất.

Bài tập bụng dưới

Tiến hành:

Bài tập bụng dưới (ảnh: internet)
Bài tập bụng dưới (ảnh: internet)

• Đặt cơ thể nằm ngửa, hai tay duỗi dọc thân, chân nâng lên và duỗi thẳng 1 góc 450 độ.
• Hít sâu và nâng chân lên sao cho hai chân vuông góc 90 độ với mặt đất
• Kết thúc động tác thở ra hạ chân nhẹ nhàng về vị trí ban đầu
• Thực hiện 3 lần mỗi lần từ 10 – 15 nhịp

Bài tập vòng eo

Tiến hành :

Bài tập vòng eo (ảnh: internet)
Bài tập vòng eo (ảnh: internet)

• Cơ thể nằm sấp, hai chân duổi thẳng chống thẳng tay bằng hai cùi chỏ.
• Bắt đầu động tác chống cơ thể bằng hai cùi chỏ và hai mũi chân, nâng cơ thể lên sao cho lưng và vai thẳng và ngang nhau giữ trong vòng 30 giây.

Động tác nhảy tách chụm

Nằm trong top những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện vì vậy Jumping Jack trở thành lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn loại bỏ mỡ thừa tại nhà.

Động tác này có tác dụng làm điều hòa nhịp tim, từ đó giúp lưu thông máu đi khắp cơ thể, tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy chất béo không chỉ vùng bụng mà còn toàn thân. Trong vòng 15-20 phút tập,cơ thể có thể đốt cháy 300 kcal, tương đương với 45 phút nâng tạ hay 1 giờ đi bộ.

Động tác nhảy tách chụm (ảnh: internet)
Động tác nhảy tách chụm (ảnh: internet)

Các bước thực hiện:
• Khi bật nhảy cố gắng mở rộng chân hơn vai, đồng thời 2 tay giơ thẳng và thực thiện vỗ tay vào nhau.
• Khi hạ thấp cơ thể thì chụm chân lại và hạ tay xuống.
• Thực hiện 3-5 vòng liên tiếp, mỗi vòng 20 lần. Với người tập đều đặn có thể nâng lên thành 30 lần.

Động tác squat và kick

Squat từ lâu đã được xem là bài tập thể dục giảm cân “thần thánh” không thể bỏ qua. Squat có tác dụng trực tiếp tới các cơ mông, đùi giúp phát triển vòng 3 căng tròn chắc chắn.

Động tác squat và kick (ảnh: internet)
Động tác squat và kick (ảnh: internet)

Các bước thực hiện:

• Thực hiện bài tập squat
• Khi đứng thẳng người lên thì thực hiện đá thẳng chân ra phía trước.
• Thực hiện 3-5 lần, mỗi lần 20 nhịp chia đều 2 chân.

Động tác nhảy sang 2 bên

Động tác nhảy sang 2 bên (ảnh: internet)
Động tác nhảy sang 2 bên (ảnh: internet)

Bài tập này tiếp ngay sau bài tập thể dục giảm cân số 2 đã được nói ở trên. Động tác này có tác dụng trực tiếp tới các cơ bụng từ đó đốt cháy lớp mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả và nhanh chóng. Khi thực hiện bạn cố gắng làm nhanh tránh động tác dư thừa . Bạn sẽ cảm thấy được nhiệt độ trong cơ thể, nhịp tim và hơi thở tăng lên.

Chống đẩy tựa gối

• Nếu bạn nghĩ chống đẩy chỉ là bài tập thể dục giảm cân dành riêng cho phái mạnh thì hoàn toàn sai lầm. Chống đẩy không những giúp đốt cháy năng lượng, giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức khỏe , dẻo dai cột sống cho chị em. Ngoài ra, bài tập chống đẩy này có tác dụng trực tiếp tới phần trên cơ thể như: tăng lực cho cánh tay, giảm mỡ thừa ở bắp tay và giúp vùng cơ ngực nảy nở.

Chống đẩy tựa gối (ảnh: internet)
Chống đẩy tựa gối (ảnh: internet)

• Thực hiện động tác 3=5 vòng, mỗi vòng 20 lần.

Động tác leo núi

Cách thực hiện:

• Chỉ mở rộng 2 tay ngang bằng vai.
• Co gối lên chạm vào ngực, siết chặt toàn bộ phần cơ ngực và làm nhanh nhất có thể.
• Thực hiện 20 lần mỗi bên chân và lặp lại 3 vòng.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng (ảnh: internet)
Bài tập gập bụng (ảnh: internet)

• Các bước thực hiện bài tập giảm cân gập bụng:
• Đầu tiên ở tư thế ngồi, sau đó co cả hai chân, siết chặt bụng.
• Sau đó duỗi chân ra và tiếp tục co lại. Thực hiện nhanh chóng dứt khoảt.
• Bạn nên để thẳng tay về phía trước để bài tập có tác dụng tới phần cơ bụng hiệu quả hơn.
• Thực hiện 3-5 vòng, mỗi vòng lặp lại 20 lần.
• Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên thực hiện cả 6 động tác của bài tập thể dục giảm cân trên. Nên dành thời gian tập từ 3-4 buổi / tuần để đạt hiệu quả một cách nhanh chóng.

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây (ảnh: internet)
Bài tập nhảy dây (ảnh: internet)

• Bài tập nhảy dây giúp cơ thể giảm cân toàn thân, giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe tốt
• Bài tập nhảy dây này giúp cơ thể giảm cân toàn diện trong thời gian ngắn. Bởi xét về lượng calo vận động thì nhảy dây liên tục trong khoảng 10 phút bằng việc bạn chạy chậm trong 30 phút, tương đương với 20 phút khiêu vũ . Cho nên đây có thể coi là cách luyện tập tiết kiệm thời gian và tiêu tốn được nhiều năng lượng.
• Ngoài ra, sử dụng bài tập thể dục giảm cân này không chỉ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn, bảo vệ tim mạch, tăng dung tích của phổi, tăng cường sức khỏe vô cùng hiệu quả .

Bài tập bện dây thừng

Bài tập thể bện dây thừng có tác dụng cải thiện sức khỏe, tăng cường sức dẻo dai cho cơ thểm giúp cho cột sống khỏe hơn, giảm mỡ ở vòng eo. Do đó, bài tập còn rất hữu ích cho giảm việc đau lưng ở những người ngồi làm việc văn phòng nhiều.

Bài tập bện dây thừng (ảnh: internet)
Bài tập bện dây thừng (ảnh: internet)

Bài tập này có nhiều tác động tới sức khỏe đồng thời giúp giảm đau lưng hiệu quả

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn đặt hông xuống sàn, chân phải co lại và ép sát vào đùi.
• Bước 2: Chân trái vắt chéo qua chân phải đồng thời tay trái chống ra sau để tạo điểm tựa chắc chắn. Tay phải đặt nhẹ lên đùi chân trái, sau đó xoay cơ thể theo hướng của tay trái. Sau đó thực hiện xoay ngược lại.
Chú ý: thực hiện bài tập thể dục giảm cân tốt nhất là vào buổi sáng và bạn cần hít thở sâu , đều khi thực hiện động tác xoay người.

Bài tập cây nến

Tác dụng của bài tập này giúp cải thiện dòng máu lưu thông đến não bộ, có tác dụng toàn bộ cơ thể. Thường xuyên thực hiện động tác này giúp não bộ cải thiện trí nhớ, điều hòa nhịp thở và giúp giảm cân hiệu quả an toàn.

Bài tập cây nến (ảnh: internet)
Bài tập cây nến (ảnh: internet)

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt cơ thể nằm ngửa lên sàn và 2 bàn tay đặt lên eo. Đồng thời bắp tay chống xuống sàn để tạo điểm tựa vững vàng.
• Bước 2: Nhẹ nhàng duỗi thẳng 2 chân và đưa lên cao nhất có thể.

Trên đây là các bài tập giảm cân cực hiệu quả tại nhà. Các bạn hãy bỏ ra 20 phút một ngày luyện tập các bài tập thể dục này để thấy được hiệu quả mà các bài tập đem lại nhé. Bạn cần nhớ kết hợp chế độ ăn uống điều độ và phù hợp với việc tập luyện giảm cân nhé. Nếu bạn thấy bài viết hay và ý nghĩa hay chia sẻ để bạn bè và người thân của bạn cùng biết nhé. Chúc các bạn thành công !

340 views