Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả như đi tập “phòng Gym”

 Trước khi bắt tay lên kế hoạch tập luyện giảm cân, các chị em cần phải lên thực đơn giảm cân cho mình, tùy theo cơ địa và tình hình sức khỏe. Sau đó, chị em nên tập đều đặn mỗi ngày, khi đã lên thực đơn và chế độ tập luyện, dù do công việc hay thời tiết thì các bạn cũng cần cố gắng tập luyện đừng bỏ chừng. Càng tập đều sẽ càng giảm và càng khỏe mạnh vì mục đích của các bài tập thể dục giảm mỡ bụng này nhằm giúp mọi người có thân hình thon gọn, cơ bụng săn chắc, chứ không phải chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà thôi.

Tùy thuộc vào trạng thái cân nặng và vòng đo eo, các bạn tập luyện đến mức hài lòng thì nên dừng lại và duy trì chế độ ăn giữ eo sau khi tập luyện dừng. Nhiều bạn sau khi đã được vòng eo mong đợi lại ăn uống không điều độ sẽ rất dễ làm vùng eo tăng nhanh kích thước. Vậy là thực đơn, chế độ tập, thời gian tập đã xong xuôi, giờ chúng ta bắt đầu vào các bài tập thôi.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank bên

•  Khởi động ở tư thế Plank, căng cứng cơ bụng, giữ thân người thẳng từ đầu tới gót.
•  Căng cứng phần cơ bụng, từ từ chuyển từ vị trí Plank sang Plank bên phải. Xoay thân mình từ từ, nâng tay trái khỏi sàn và dòn trọng lượng lên lòng bàn tay phải.
• Trong khi xoay thân người, duỗi tay trái thẳng lên hoặc qua đầu, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng. Căng cứng phần cơ bụng và đẩy lực xuống lòng bàn tay ở trên sàn.
• Giữ nguyên trạng thái này trong  30 giây, căng cứng cơ liên sườn trong suốt bài tập. Nghỉ ngơi vài giây và lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập này giúp cho phần eo của bạn được tác động khá hiệu quả, có tác dụng đánh bay mỡ và phần cơ chân cũng được vận động săn chắc lại.

Bài tập giảm mỡ bụng gập người với bóng Medicine

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập yoga, hai gối hơi gập
• Đảm bảo thân người căng cứng và lưng thẳng, tựa vào thảm tập.
• Giữ bóng trước ngang ngực.
• Gập phần thân người lên ở vị trí ngồi.
• Duỗi bóng ở trước ngực cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng thì thôi.
• Hạ thân người xuống, thư giãn và từ từ hạ bóng xuống ngực và để lưng thẳng trên thảm yoga.
• Tập động tác này lặp lại khoảng 24 lần để thấy hiệu quả

Bài tập này sẽ giúp cơ bụng được vận động đồng thời kết hợp bóng tập sẽ giúp phần cơ tay và toàn bộ phần thân eo được giải tỏa năng lượng.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank đấm tay

• Khởi động ở tư thế Plank cao – một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất. Để hai vai, hai tay và cổ tay thẳng hàng, đảm bảo lưng thẳng.
• Bạn cần tập trung vào căng cứng thân người và phần cơ mông.
• Tiếp tục từ từ nâng tay trái và đấm về phía trước, duỗi thẳng tay ra như tạo tư thế đấm. Chuyển động chậm và từ từ; căng cứng thân người trong suốt bài tập vì cách này hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Hạ tay trái xuống vị trí đầu, hai tay và cổ tay thẳng hàng. Nâng tay phải lên và đấm mạnh về phía trước bằng tay trái.
• Lặp lại động tác, đổi tay trái, phải. Căng cứng phần thân người trong suốt bài tập. Đổi tay trong 30 – 60 giây. Nghỉ và lặp lại thêm 2 ván nữa.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank gập gối

• Bắt đầu đặt hai bàn chân vào hai dây đai. Duỗi hai chân ra cho tới khi nào duỗi hoàn toàn trong  tư thế Plank.
• Giữ đứng hông thẳng hàng với hai vai.
• Đứng tư thế Plank thẳng tay và căng cứng cơ bụng.
• Kéo mạnh hai gối về phía ngực và duỗi ra lại. Lặp lại động tác này.
• Hình thành sức mạnh bằng cách tập trung vào kỹ thuật, không phải tốc độ.
• Liên tục thay đổi, giữ hông cao và thân người luôn duỗi thẳng, không để lưng xà hay hạ hông xuống.
• Bài tập này có tác dụng giúp cơ bụng co lại và đốt cháy lượng mỡ, săn chắc bắp tay và cho cơ thể dẻo dai.

Bài tập giảm mỡ bụng gập người đứng dậy

•  Bắt đầu nằm ngửa lưng trên thảm, hai gối gập lại, hai tay giữ 1 tạ kettlebell qua đầu, duỗi thẳng.
• Gập mạnh người ở phần eo, đồng thời kéo hai tay và tạ về phía trước, đẩy hai gót chân về phía sau để đứng dậy.
•  Sau đó, từ từ hạ thân người xuống tư thế squat, lăn thân người ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập này khá đơn giản và hiệu quả, giúp cho bạn có cơ thể khỏe mạnh, giảm mỡ bụng trực tiếp và phần cơ mông được săn chắc.

Bài tập giảm mỡ bụng vặn người kiểu Roma

• Ngồi trên thảm tập yoga, hơi nghiêng người về phía sau cho tới khi nào căng cứng thân người.
• Nâng hai chân khỏi thảm.
• Từ từ nghiêng thân người từ bên này sang bên kia.
• Luôn căng cứng phần cơ bụng. Lặp lại khoảng 20 – 30 lần để thấy hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ bụng gập người đạp xe

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập yoga hoặc sàn, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt cố định trên thảm. Hai tay đặt phía sau đầu. Căng cứng phần cơ bụng để cố định xương cột sống.
• Hạ hai xương bả vai xuống. Từ từ nâng hai chân khỏi thảm tập cho tới khi nào hai đùi vuông góc với sàn (90 độ với hông) và hai gối gập 1 góc 90 độ. Hai mũi chân hướng thẳng vào nhau.
• Kéo 1 gối về phía cùi chỏ kia, vặn cả thân người và đổi chân. Đảm bảo ấn mạnh lưng dưới xuống thảm tập yoga.

Bài tập giảm mỡ bụng gập người chân thẳng

• Khởi động với lưng dưới ấn mạnh xuống sàn. Đặt hai tay phía sau đầu để tạo điểm tựa.
• Duỗi thẳng hai chân lên không, gập ở mắt cá và hai gối hơi gập xuống. Căng cứng phần cơ bụng bằng cách nâng thân người về phía hai gối.
• Tiếp tục nâng cằm khỏi ngực mỗi khi căng cứng. Thở ra khi căng cứng lên; hít vào khi hạ thân người xuống vị trí khởi đầu. Lặp lại động tác thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đều đặn nhé.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank gập bụng bên

Điều quan trọng ở đây là chọn lựa đúng mức tạ trước khi tập bài này. Mức tạ quá nặng có thể làm bạn dễ bị chấn thương lưng và cổ, đảm bảo bạn có thể nâng tạ dễ dàng bằng 1 tay ở tư thế Plank bên.

• Khởi đầu ở tư thế Plank bên, cẳng tay dưới ở trên sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Đặt 1 chân lên chân kia hoặc chéo hai mắt cá sao cho cả hai bàn chân cố định và chạm thảm tập yoga để tạo điểm tựa.
• Căng cứng phần cơ thân người và 1 tay giữ 1 tạ tựa trên sàn (dùng tay trên).
• Nâng thân người khỏi thảm tập yoga, sau đó nâng tạ lên ngang vai, để cho tạ kettlebell treo sau tay.
•  Duỗi thẳng cánh tay và sau đó ra sau vai, hạ thân người xuống và hạ tạ xuống sàn.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần ở mỗi bên, sau đó đổi bên.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank chèo 1 tay

• Điều quan trọng  ở đây là chọn lựa đúng mức tạ trước khi tập bài này. Mức tạ nếu quá nặng có thể làm bạn chấn thương lưng và cổ, đảm bảo bạn có thể nâng tạ dễ dàng bằng 1 tay ở tư thế Plank bên.
• Tạo đứng tư thế Plank, mắt nhìn xuống dưới và mỗi tay tựa lên 1 tạ kettlebell. Giữ lưng thẳng và căng cứng mông, kéo 1 tạ lên về phía phần thân người. Căng cứng khi ở đỉnh động tác, sau đó quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Bài tập giảm mỡ bụng gập người tay chân thẳng

Bộ phận tác động trực tiếp : Lưng trên, bụng và phần hông

• Hai tay giữ 1 cặp tạ tay nặng 5kg, nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng phía sau.
• Nâng hai chân lên cao, tạo góc 45 độ.
• Kéo hai tay thẳng lên phía trên ngực và nâng hai vai khỏi thảm, đồng thời nâng 2 chân lên cho tới khi nào vuông góc với thảm tập.
• Quay trở lại vị trí khởi đầu nhưng không được để hai chân chạm sàn. Lặp lại khoảng 20 – 30 lần để đem lại hiệu quả.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng được coi là nhanh nhất

•  Nằm ngửa lưng trên sàn nhà, hai chân ép chặt lại, duỗi thẳng hai tay hai bên.
•  Nâng hai tay cách sàn vài centimet, căng cứng cơ mông và phần bụng. Nâng hai tay và hai chân lên, hướng về phía đùi và đẩy mạnh hai tay tới bằng năng lượng khi hít vào và tư từ thở ra. Hít vào, sâu để thực hiện 5 lần đẩy mạnh tay và thở ra, sâu để tập 5 lần đẩy tay. Giữ lưng giữa và mông ở trên thảm tập.

Bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy

• Nằm sấp xuống thảm tập yoga, kết hợp chân duỗi thẳng, còn hai khuỷu tay thì chống xuống đất.
• Mông đẩy lên phía cao, đồng thời chân vẫn giữ thẳng và hai khuỷu tay chống xuống đất.
• Chân trái giữ thẳng và đầu gối phải thì gập xuống, đồng thời đầu cúi gập và người đẩy lên hơn rồi từ từ trở về động tác đẩy mông.
• Chân phải giữ thẳng đứng, đồng thời đầu gối trái gập như bước thứ 3 sau đó từ từ chuyển về bước 2.

Với 4 bước trên bạn đã hoàn thành cho 1 lần tập của mình và mỗi lần tập bạn nên cố gắng thực hiện đủ 3 đến 4 lần để đạt hiệu quả giảm béo bụng tốt nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng ngồi thảm

Với bài tập này, bạn chuẩn bị 1 chiếc thảm tập yoga trải trên sàn và bắt đầu bài tập:

• Ngồi trên thảm tập và gập hai chân lại sao cho bàn chân chạm mặt sàn và hai tay thì ôm lấy đầu gối.
• Hai chân duỗi thẳng (chú ý không được chạm đất) sang trái, cùng lúc người nghiêng về bên phải.
• Hai tay từ từ đưa sang bên phải và chạm lòng bàn tay xuống đất.
• Quay về tư thế đầu tiên và tiêp tục thực hiện tương tự với bên còn lại (duỗi thẳng chân phải, nghiêng người bên trái và 2 tay đưa sang trái…)

Như vậy bạn đã hoàn thành xong 1 lần với bài tập thể dục giảm mỡ bụng số 2 và hàng ngày bạn nên thực hiện 4 lần với bài tập trên để có vòng eo thon gọn.

Bài tập giảm mỡ bụng bằng ghế tập

• Bài tập này bạn tập với 1 chiếc ghế có độ cao đến đầu gối:
•  Nằm ra thảm tập yoga, đồng thời đặt 2 gót chân lên ghế và chân thì duỗi thẳng.
•  2 tay duỗi thẳng qua đầu và chạm thảm tập, đồng thời mỗi bàn tay nắm giữ một đầu của 1chiếc khăn.
• Từ từ nhấc người khỏi thảm tập, trong khi chân vẫn giữ nguyên còn hai tay thì duỗi thẳng và đưa về phía trước (chú ý vẫn giữ chặt hai đầu khăn).
•  Kết hợp vặn người và tay sang bên trái rồi bắt đầu vặn sang phải.
• Trở về trạng thái ban đầu.

Vừa rồi là các bài tập giảm mỡ bụng rất an toàn và hiệu quả tại nhà mà bạn có thể áp dụng hằng ngày cũng chế độ ăn uống đã được lên lịch sẵn. Bạn hãy luôn lên lịch tập luyện và chế độ ăn hợp lý để có được vóc dáng lý tưởng, nhiều người mong đợi chỉ với lối tập thể dục và ăn uống điều độ nhé, nếu bạn lên lịch cho chế độ ăn uống bạn cần nhớ đủ các quy tắc chế độ ăn uống giảm cân sau:

6 quy tắc trong ăn uống giúp giảm cân khi tập luyện

Quy tắc 1: Cung cấp ăn nhiều hoa quả và rau xanh

Quy tắc 2: Không được bỏ qua bữa sáng.

Quy tắc 3: Đảm bảo các bữa ăn chính, đặc biệt bữa sáng, bữa tối có thể hạn chế ăn tinh bột.

Quy tắc 4: Các nghiên cứu cũng đã chứng minh việc ăn đủ bữa vào đúng thời điểm trong ngày giúp đốt cháy lượng calo tốt hơn khi ăn các bữa lung tung, không đều đặn. …

Quy tắc 5: Uống thật nhiều nước mỗi ngày.

Quy tắc 6: Khoa học chứng minh rằng, những người có thói quen sử dụng bát ăn nhỏ thường hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ.

Hãy luôn nhớ đủ các 6 quy tắc này để lên thực đơn cho chế độ tập hằng ngày của bạn thêm hiệu quả nhé. Tập các bài thể dục trên bạn có thể chọn cho mình 2 – 3 bài tập mà bạn thấy đem lại hiệu quả nhanh và thường xuyên tập luyện theo đúng khung giờ cố định, chắc chắn bạn sẽ thấy hiệu quả đáng ngạc nhiên đấy. Nếu bạn thấy bài viết hay và ý nghĩa, hãy chia sẻ để bạn bè và người thân của bạn cùng biết và tập luyện ngay nhé. Chúc bạn thành công !

254 views