Cách biến bụng mỡ thành bụng phẳng cho các nàng.

Bụng phẳng eo thon là mơ ước của tất cả chị em chúng mình đúng không ạ? Đặc biệt khi mùa hè đang đến, biển xanh đang vẫy gọi và những bộ bikini thì thật hấp dẫn. Tuy nhiên nhìn lại bụng thì nguyên 3 ngấn mỡ thì giấc mơ bikini tan biến mất. Thế nên em viết bài này để chia sẻ với các chị em tip tập bụng để có cơ bụng 11, eo thon quyến rũ.

Bụng phẳng eo thon

                                                                                                                                           Bụng phẳng eo tho

  1. Chế độ ăn:

– Cái này gần như quyết định tất cả. Nếu muốn lộ thắt eo việc đầu tiên phải làm cho bụng phẳng. Tức là giảm mỡ bụng. Bởi vốn dĩ cấu tạo giải phẫu cơ thể người  ai ai cũng có cơ bụng 6 múi, ai cũng có thắt  eo chỉ là nó bị lấp bởi lớp mỡ dày tích tụ lâu năm mà thôi. Vậy nên chỉ cần giảm mỡ là sẽ lộ chút cơ, lộ chút sọc, rãnh, bụng phẳng, mỏng là đã bước đầu đẹp rồi. 90% chị em đi tập đều hiểu sai, ai cũng lầm tưởng rằng tập luyện cho toát mồ hôi, làm nóng cơ thể sẽ giúp “đốt” mỡ. Cơ thể người không giống miếng thịt rán bật lửa lên là chảy mỡ đâu các chế ơiiiii. Hãy gạt bỏ suy nghĩ sai lầm ấy ra khỏi đầu nếu k muốn dậm chân tại chỗ suốt đời nè.Việc tập bụng không hề giúp đốt mỡ hay giảm mỡ bụng đâu ạ. Các bài tập chỉ giúp tăng cơ, làm cơ phát triển dày lên mà thôi.Khi cơ dày lên, lớp mỡ mỏng đi sẽ làm lộ ra 1 body săn chắc, thon gọn, 1 cái bụng vừa mỏng, vừa phẳng, vừa hiện sọc rãnh quyến rũ hút hồn.Còn khi mỡ bụng chưa giảm mà bạn càng cố tập bụng thật nhiều (có chị em còn gập bụng 1000 cái/ ngày😰) chỉ càng làm cơ dày lên. Khi ấy MỠ+CƠ DÀY= BỤNG TO HƠN. Có rất nhiều chị em hỏi  “sao chị tập mãi mà bụng vẫn to” thì đó chính là câu trả lời ạ!

Eat clean
                                                                                Eat clean

2. Tập lưng xô

Khi chị em tập lưng xô khi đó phần lưng mình phẳng, giảm mỡ và tạo đường rãnh lưng, phần xô săn chắc sẽ tạo đường nét thành chữ V từ phần thân trên xuống phần thân dưới trực quan người nhìn sẽ thấy phần eo mình nhỏ hơn chị em ạ.

Tập lưng xô
                                                            Tập lưng xô

3. Tập chân mông:

Một quả mông đẹp k dựa vào số đo. Số đo lớn 9x,1xx mà xệ, k cao, k tròn thì cũng không đẹp, nhìn cũng chưa chắc thấy to. Nhưng ngược lại một quả mông tròn và cao thì chắc chắn auto đẹp, lên ảnh auto to. Khi tập chân mông khiến phần mông chúng ta cao lên, đùi thon gọn và săn chắc kết hợp lưng có rãnh và phần xô sẽ càng tạo điểm nhấn vào eo khiến cho eo các nàng nhỏ hơn. Đó chính là chiêu đánh lừa thị giác nhé.

Tập chân mông
                                                                 Tập chân mông

Như vậy về mặt tập luyện và ăn uống  để có rãnh bụng thì việc đầu tiên là chị em chú ý đến cách ăn uống. Bụng đẹp là do nhà bếp là có thật nè. ăn uống eatclean+ chế độ ăn thâm hụt calo đã chiếm đến 70% thành công. 30% còn lại là do tập luyện. Và cách tập luyện để có bụng phẳng ở đây là tập fullbody nhé các nàng. Bụng không tự xuống một mình mà nó xuống cùng các bộ phận khác trên cơ thể.

Sau đây là một số bài tập bụng mình đã áp dụng để tạo rãnh bụng: Áp dụng luyện tập 3 buổi 1 tuần hoặc xen giữa các buổi nhóm cơ khác tùy các nàng nhé:

1. Plank:

Plank là bài tập giúp hỗ trỡ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, thách thức toàn bộ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống khác. Bài tập Plank thực hiện khá đơn giản, thời gian tập ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng tăng dần). Theo các huấn luyện viên thể hình, hiệu quả của một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp linh hoạt, đồng thời giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.

Hướng dẫn tư thế tập Plank đúng cách.

Khi nhắc tới Plank, tư thế tập là nguyên tắc sống còn quyết định kết quả tập luyện của bạn đạt được. Plank được giới chuyên gia đánh giá là bài tập “thần thánh” cho vùng bụng, tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Các bước thực hiện bài tập Plank chuẩn và đúng kỹ thuật như sau:

  • Quỳ gối xuống thảm tập.  Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.
  • Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.
        Cách tập plank
                                                                                                                                  Cách tập plank

Lỗi dễ mắc phải khi tập Plank.

Tuy Plank là bài tập khá đơn giản nhưng rất nhiều bạn vẫn gặp phải những lỗi cơ bản như sau:

  • Sai tư thế cánh tay: Tay không vuông góc với mặt sàn là lỗi cơ bản nhiều người không để ý. Đây là yêu cầu cơ bản khi tập Plank, dù không dễ dàng nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Điều này sẽ giúp cơ thể có lực tốt để khi tập giữ được người thẳng và giảm đau nhức cũng như chấn thương.
  • Sai tư thế hông.

– Nâng mông quá cao. Đa số mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên khi Plank, bởi nó giúp bạn dễ chịu hơn, nhưng nó cũng khiến cơ bụng không được kích hoạt và dẫn đến kết quả tập luyện sẽ bị giảm. Hãy nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới tiêu mỡ được.

– Hạ mông quá thấp. Giống như việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp cũng khiến bụng gần mặt sàn khiến cơ bụng không được hoạt động. Hơn nữa, nó sẽ ép cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.

2. Dead Bug

Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.

Thực hiện động tác:

  • Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn
  • Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà
  • Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu
  • Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu
  • Thực hiện tương tự cho bên trái
  • Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.

    Cách tập Dead Bug
                                                                                                                             Cách tập Dead Bug

3. Fluter Kick

Thực hiện động tác:

  • Nằm úp mặt trên ghế phẳng, hông ở cạnh ghế, ngón chân rời cao khỏi mặt đất, tay trên đầu ghế giữ cạnh ghế.
  • . Siết cơ mông, cơ bắp đùi sau và thẳng hai chân. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Nâng chân trái lên cao hơn chân phải.
  • Sau đó hạ chân trái và nâng chân phải.
  •  Tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bạn nên khống chế được chuyển động trong mọi lúc. Gợi ý: thở bình thường trong khi thực hiện bài tập này.

        Cách tập FlutterKick
                                      Cách tập FlutterKick

4. Mountain Climber

Cơ chế của Mountain Climber là như thế nào?

Mountain Climber là các bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn về sự cân bằng, nhanh nhẹn, thúc đẩy sự dẻo dai, song song kết hợp nhuần nhuyễn với Plank. Chúng có lợi cho cơ bắp và sức khoẻ tim mạch bằng cách tăng cường độ, sự mềm dẻo và lưu thông máu, đồng thời giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Mountain Climber yêu cầu bạn phải làm quen với các cơ tay trên, cũng như cơ và chân của bạn.

Hướng dẫn thực hiện động tác Mountain Climber

Khi tập Mountain Climber, hãy rút đầu gối phải vào ngực bằng cách sử dụng các cơ bụng của bạn. Đừng để chân trái của bạn chạm vào sàn. Đừng để vai của bạn di chuyển trước hoặc sau tay của bạn – giữ chúng trực tiếp trên cổ tay của bạn. Đừng hóp hông của bạn. Duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Để tăng hiệu quả tim mạch của bài tập này, hãy tăng tốc độ chuyển động của chân.

Động tác: Leo núi

          Động tác leo núi
                                               Động tác leo núi
  •  Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông.
  • Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
  • Lặp lại trong vòng 20-30 giây.

5.Russian Twist

Bài tập này có tác dụng đến cơ liên sườn. Động tác vặn hông về hai bên nhằm kích thích cơ liên sườn. Tuy nhiên, nhiều bạn mắc lỗi cơ bản khi chỉ đánh tay sang hai bên mà không vặn người. Rõ ràng việc đánh tay dễ dàng hơn rất nhiều so với vặn thân người sang hai bên nên số lần lặp có thể tăng vọt khiến nhiều người lầm tưởng đây là động tác dễ như…ăn kẹo.

Russian Twist chú trọng vào động tác xoay hông chứ không phải xoay tay

Ở bài tập này, bạn cần giữ vai thẳng, lưng thẳng và ngả ra phía sau với góc nghiêng khoảng 45 độ so với mặt phẳng, xoay hông.

      Cách tập bài Russian Twist
                                                                                                               Cách tập bài Russian Twist

Và cuối cùng cái mà các nàng cần trang bị nữa là SỰ KIÊN TRÌ VÀ KỶ LUẬT. Chúc các nàng sớm đánh bay lớp mỡ để lộ ra cơ bụng 11 nhé :).

Trên đây là các cách để chị em sở hữu vòng 2 mơ ước với bụng phẳng, eo thon và để chào đón 1 mùa hè rực rỡ với những bộ bikini nóng bỏng. 🙂

505 views