Thu nhỏ gọn bắp tay hiệu quả bằng bài tập đơn giản tại nhà

Share

Có một thân hình mảnh mai, cân đối chắc hẳn là ao ước của rất nhiều bạn gái rồi. Nhưng lại có một trớ trêu, có người rõ ràng eo thon nhỏ, bụng gọn gàng, đùi săn chắc, nhưng lại đau đầu vì bắp tay to lại nhão. Vậy có đáng buồn không chứ, chỉ một chút vậy thôi mà phá đi bộ hình hoàn hảo rồi. Lại còn vì thế mà ngại diện những bộ cánh hai dây, hở tay nữa.

Thật sự thì bắp tay, bụng dưới, mông là nơi muốn được như ý muốn thì phải rất kiên trì tập luyện phải bài bản đấy, khó khăn hơn hẳn những vùng khác. Vì thế hôm nay, mình chia sẻ với các bạn các bài tập tay không và với tạ đơn giản nhưng hiệu quả nhé. Có thể tập tại nhà, hay bất cứ đâu bạn muốn và thấy tiện. Cũng không quên lưu ý các bạnlà cũng cần phải kiên trì để đạt kết quả như ý đấy nhé.

Bắp tay to – cùng

cac bai tap giam mo bap tay thon gon san chac

cac bai tap giam mo bap tay thon gon san chac

tìm hiểu nguyên nhân

Rất nhiều chị em không hài lòng với bắp tay của mình. Đối với những người mập mạp, cơ thể tích trữ nhiều mô mỡ, thì bắp tay to là điều điều dễ hiểu. Nhưng cá biệt, vẫn có vài trường hợp, dù cơ thể cân đối, hoặc thậm chí là hơi gầy, nhưng bắp tay vẫn to, mất cân xứng với cơ thể. 

Khi bạn tăng cân quá mức, bắp tay là nơi cuối cùng để mỡ tích tụ. Vì thế khi đã tích tụ rồi, thì không còn nơi nào khác để phân tán nữa, dẫn đến tình trạng da chùn nhão, chảy xệ. Vậy nguyên nhân do đâu?

  • Do di truyền: Gen khiến chất béo tích tụ ở vùng tay nhiều hơn so với những người khác.
  • Do nội tiết tố: Nữ giới có hàm lượng nội tiết tố estrogen nhiều, sẽ có xu hướng tích mỡ ở bắp tay nhiều hơn so với người khác.
  • Do phân bố ltrọng lượng không đồng đều: trọng lượng cơ thể tăng đột ngột, kết hợp cơ chế phân bổ không đồng đều dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ bắp tay.

Các bài tập giúp bắp tay thon gọn

Bài tập xoay tay – đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đừng xem thường bài tập này. Hiệu quả nó mang lại, khiến bạn phải bất ngờ đấy.

Bước 1: Chuẩn bị hai quả tạ 0.5kg. Hoặc thay bằng 2 chai nước 500ml.

Bước 2: Bạn có thể đứng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai. Hoặc chân trước chân sau. Cách nào cũng được miễn bạn cảm thấy vững chắc và thoải mái nhất. Lưu ý giữ hai chân thẳng cố định.

Bước 3: Cầm tạ chắc chắn trong bàn tay. Giơ hai tay sang hai bên, hoặc giơ thẳng ra phía trước, song song với mặt sàn. Mẹo: bạn nên siết chặt cơ bắp tay để đạt hiệu quả cao hơn so với thả lỏng bắp tay nhé.

Bước 4: Bạn bắt đầu xoay cả hai cánh tay cùng lúc theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 45 – 60 giây, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ. Mỗi lần nghỉ 10 giây. Tập động tác này 4 lần, có thể hơn, nhưng phải làm đều cho cả hai lượt xoay nhé.

Rất đơn giản đúng không, nhưng cố gắng kiên trì, bạn sẽ nhận lại kết quả vô cùng bất ngờ đấy.

Tập động tác cái kéo

Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng vững chắc và thoải mái nhất, hai tay đưa thẳng về trước, ngang vai, song song mặt sàn. 

Bước 2: Bạn bắt đầu di chuyển hai tay sang hai bên song song mặt sàn, sau đó kéo hai tay về trước ngực cùng lúc sao cho tay này chồng lên tay kia như một chiếc kéo vậy. Toàn bộ quá trình thực hiện động tác này, bạn cần siết cơ bắp tay nhé. lặp lại động tác này 30 lần/ hiệp, thực hiện 4 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Bạn có thể thực hiện động tác này mọi lúc mọi nơi, để cơ nóng lên và bắp đầu đốt cháy lượng mỡ thừa. Đừng vội nản bỏ cuộc nhé. Động tác này hiệu quả không kém bài tập xoay tay đâu đấy.

Động tác chống đẩy (hít đất)

Đây là động tác tương đối nặng hơn, nhưng hiệu quả có phần nhanh hơn. Vì vậy cũng đòi hỏi bạn phải cố gắng nhiều hơn. 

Bước 1: Vào tư thế Plank cao, chống thẳng tay, từ lưng xuống chân là một đường thẳng xéo. Siết chặt cơ bụng, cơ bắp tay, đùi.

Bước 2: Hạ khủy tay sao cho thân người hạ sát xuống sàn. Lưu ý không chạm sàn, cách sàn khoảng 10cm. Sau đó dùng lực cánh tay đẩy người lên về lại tư thế Plank cao.

Bạn đã thử chưa? khá nặng đúng không, mỏi nhừ cả hai cánh tay, nhưng hiệu quả thì không thể chê được.

Tập với động tác nhún người

Đây là một bài tập bắp tay không nên bỏ qua nhé. Động tác này không đòi hỏi thể lực như bài chống đẩy, nhưng lại cần sự khéo léo của chị em. Động tác nhún người sẽ giúp bắp tay bạn thon gọn trông thấy, ngoài ra còn tác động một phần vào ngực nữa, rất tuyệt đối với chị em mình nha.

Bước 1: Bạn cần chuẩn bị một cái ghế chắc chắn cao tầm 60 cm. Chân ghê cố định, không trơn trượt, có thể để sát ghế vào tường tạo điểm tựa nhé.

Bước 2: Bạn đứng cách ghế khoảng 90 cm. Xoay lưng về hướng ghế, hai tay chống ra sau ghế (hai tay dang rộng bằng vai).

Bước 3: Bắt đầu hạ khủy tay, đồng thời khủy chân hạ xuống sao cho phần hông càng thấp càng tốt. Bạn đã cảm nhận được cơ phần bắp tay được siết chặt chưa? Rất mỏi nhưng rất tuyệt đấy.

Thực hiện động tác này 20 lần/ hiệp, thực hiện 3-4 hiệp, nghỉ 10 giấy giữa hiệp. 

** Lưu ý: Bạn cần dùng lực ở cơ tay để nâng và hạ người để đạt được hiệu quả nhé.

dong tac nhun nguoi tap tay sau

dong tac nhun nguoi tap tay sau

Bài tập tay sau với tạ đơn

Đứng thẳng hai chân cố định, Bạn cho tạ đơn có mức nặng phù hợp với thể trạng. Hai tay cầm thân tạ, giơ thẳng lên trên qua khỏi đầu, các ngón tay đan vào nhau. Bắt đầu hạ khủy tay, đồng thời đưa tạ về phía sau. Chỉ dùng lực tay để nâng tạ lên xuống. Thực hiện động tác này 4 lần, mỗi lần 20 cái.

dong tac tap tay sau voi ta don

dong tac tap tay sau voi ta don

Động tác đẩy tạ lên trên

Đứng thẳng hai chân, dang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ đơn cân nặng bằng nhau và phù hợp thể trạng của bạn. Gập hai khủy tay sao cho hai tạ ngang vai. Từ vị trí này, bạn dùng lực cánh tay đẩy hai tạ thẳng lên trên, tay qua khỏi đầu. Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần 20 cái.

Lưu ý: Hai tay đưa đều nhau, phân bổ lực đều ở cả hai tay. Dùng hoàn toàn lực ở cánh tay để nâng và hạ tạ.

Trên đây là những bài tập với tạ và tay không đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả mang lại vô cùng tuyệt vời. Nhưng không vì thế mà bạn chỉ tập đi tập lại một đến hai động tác. Chúng ta cần đa dạng các bài tập, tập xen kẽ, và tăng cường số lần tập hoặc nâng mức tạ khi đã quen. Bên cạnh đó, còn cần phải có kế hoạch ăn uống lành mạnh. Nếu tập nhiều, nhưng ăn những đồ nhiều dầu mỡ, dư thừa chất béo, thì tập bao nhiêu cũng thành công cốc. Bạn có thể tham khảo đường link bên dưới, nói về chế độ ăn uống, và những điều cần lưu ý khi tập để đạt hiệu quả như mong đợi. 

Một điều rất quan trọng khi tập thể thao, bạn cần phải kiên trì mới có kết quả, và khi đã đạt kết quả, cần tập để duy trì sức khỏe và hình thể tốt nhất, khỏe nhất. 

https://emdepxinh.com/gym-aerobics-cham-chi-nhung-khong-giam-can-vi-sao/

70 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không ?

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá:


Share