Tổng hợp các bài tập Cardio giảm cân đơn giản cho nam nu(P.2)

Hôm nay mình sẽ chia sẻ tiếp về các bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa các vùng bụng, đùi, eo,… Các bạn dành khoảng 30-45 phút mỗi ngày kết hợp giữa các bài nhẹ nhàng và nâng cao xen kẽ, đa dạng bài tập tùy theo cơ địa mỗi người để vừa duy trì sức khỏe vừa có cơ thể khỏe đẹp, cân đối nhé. Duy trì tập luyện kết hợp chế độ ăn uống khoa học lành mạnh sẽ đạt được hiệu quả nhanh chóng nhé

Ai ai cũng biết, muốn có thân hình cân đối thì cần phải luyện tập thể thao, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh. Và để duy trì thân hình như mong muốn, thì việc tập luyện cũng cần được duy trì liên tục. Vì vậy, các bài tập dưới đây tương đối đơn giản, có thể tập mọi lúc mọi nơi, không đòi hỏi người tập phải đến phòng tập, hay dành quá nhiều thời gian cho các bài tập, nên các bạn cố gắng duy trì nhé.

Ở bài trước mình đã giới thiệu về Cardio cơ bản, và một số bài tập đơn giản rồi. Hôm nay, mình sẽ tiếp tục giới thiệu các bài tập khác nhé, cũng khá dễ thực hiện thôi, mời các bạn theo dõi.

Link các bài tập ở Phần 1, các bạn có thể tham khảo đường link ở cuối bài nhé

1. Động tác Cardio đấm móc

Động tác Cardio đấm móc này sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến bộ môn boxing đấy nhé. Để thực hiện đúng và hiệu quả động tác Caridio đấm móc này, bạn sẽ phải cần đến một bao cát hoặc có thể nhờ sự hỗ trợ của người khác.

Bạn có thể luyện tập động tác Cardio này như hướng dẫn sau đây:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng vừa bằng vai, hơi khụy gối
  • Hai tay bạn giữ để ngang ngực và đặt ở tư thế phòng thủ.
  • Tiếp theo đó, bạn dùng sức đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời bạn cũng hơi xoay người qua phía bên trái (nếu dùng tay bên phả, và ngược lại) để đấm vào bao cát (hoặc đấm vào tay người hỗ trợ).
  • Sau đó bạn thu tay về, đổi tay và thực hiện tương tự với tay còn lại.

2. Động tác chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai một chút và hai tay chống thẳng, lòng bàn tay úp hẳn xuống sàn, các ngón tay có thể mở ra để bám tốt hơn.

Tiếp theo đó, bạn đẩy hông lên, hãy nhớ càng cao càng tốt, vẫn tiếp tục giữ chân thẳng, hai tay chống thẳng, gót chân hơi nhón (nếu có thể giữ thăng bằng tốt) (giống tư thế chó úp mặt của Yoga)

Kế đến, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối của chân bên phải (hoặc bạn co chân, chạm tay vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái. Làm liên tục 10-12 lần mỗi bên. Thực hiện động tác này 5 lần. Nghỉ 10-15 giây giữa mỗi hiệp.

3. Động tác duỗi tay và chân

Bài tập này sẽ rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Nếu bạn tập trung thực hiện đúng.

  • Cách thực hiện động tác này như sau, cũng khá đơn giản:
  • Bạn nằm sấp trên sàn nhà phẳng, hai tay và hai chân thẳng sao cho thoải mái nhất.
  • Tiếp theo đó, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng lên cao tay trái và chân phải.
  • Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng nhưng lưu ý không chạm sàn.
  • Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
  • Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây cho động tác này.

4. Plank cơ bản- Plank thấp

Đây là bài tập không thể thiếu cho bất cứ ai tập Cardio nhé. Hầu như ai cũng nghe qua hoặc biết đến bài tập này, nhưng bạn đã tập đúng cách chưa? Bạn có biết, nếu tập sai, sẽ bị võng lưng gây đau nhức lưng không?

Cách thực hiện đúng như sau, nhưng trong lúc thực hiện, có thể do mỏi tay, hoặc đau lưng, bạn phải điều chỉnh về tư thế đúng nhé, và trong quá trình thực hiện động tác này, bạn cần lưu ý là luôn siết cơ mông, cơ bụng, cơ đùi, có như vậy thì mới đạt được hiệu quả cao nhất cho động tác này nha.

  • Đầu tiên, các bạn chống khuỷu tay xuống đất và giữ cố định cho cánh tay tạo thành góc vuông so với mặt sàn.
  • Lưu ý, từ phần vai cho đến chân các bạn phải nằm giữ trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
  • Đối với các bạn mới tập, bạn có thể vào tư thế này trong 30 giây, nghỉ 5 giây, sau đó thực hiện tiếp.
  • Đối với các bạn đã quen, có thể giữ đựợc một lúc 60 giây, hoặc có thể giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi thực hiện tiếp tục.

Đây là bài tập cơ bản, nhưng khá hiệu quả nếu bạn tập đúng và thường xuyên.

bbb1fa70d6313f6f6620
Plank cơ bản- Plank thấp

5. Rocking Plank- Plank đẩy người

Đối với bài tập này, các bạn vào tư thế của động tac Plank cơ bản. Sau đó, các bạn sẽ dùng lực của cánh tay, vai, và gót chân kéo người hướng về phía trước. Khi đầu qua khỏi bàn tay, các bạn sẽ kéo người về vị trí ban đầu, và tiếp tục lặp lại động tác này 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 4-5 hiệp nhé.

6. Plank đầu gối – Knee Plank

Với động tác này, sẽ tương đối dễ hơn cho các bạn mới tập, chưa có nhiều lực ở tay để trụ vững như động tác Plank cơ bản.

Thay vì giữ phần vai đến chân là một đường thẳng, thì ở động tác này, bạn sẽ khụy đầu gối, lưng vẫn giữ thẳng, siết cơ bụng. Nhưng khi đã quen với động tác này, bạn nên chuyển sang Plank cơ bản, để đạt hiệu quả cao hơn nhé.

7. Động tác Plank chạm vai

Cũng giống tư thế Plank cơ bản, nhưng các bạn sẽ thẳng khủy tay, thay vì chạm khủy tay xuống sàn, giữ từ cổ tay đến vai là một đường thẳng vuông góc với mặt sàn.

Khi đã vững ở tư thế này, bạn bắt đầu đặt tay trái lên phần vai phải. Sau đó, về lại vị trí cũ, và tiếp tục lặp lại cho phía tay và vai ngược lại. Đối với động tác này, bạn lưu ý không lắc lư thân người. Nếu có thể, bạn đặt  một chai nước lọc trên lưng, giữ cho chai nước không rơi. Khi cơ thể ổn định, thì cơ bụng mới tập được tốt nhất đấy.

Plank cham vai
Plank tay này chạm vai kia

8. Plank nghiêng – Side Plank

Với động tác này, bạn cũng sẽ bắt đầu với tư thế Plank cơ bản nhé. Khi bắt đầu động tác Plank này, các bạn sẽ nghiêng người sang bên trái, vuông góc với mặt sàn, các bạn xoay cánh tay hướng về bên phải. Chân phải của bạn đặt lên trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người, hoặc có thể chống vào hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống đến chân. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên thực hiện tiếp. Động tác Plank này, ngoài giúp giảm phần mỡ thừa ở bụng, còn giúp giảm mỡ phần eo hai bên hiệu quả nữa đấy. Một động tác rất đáng để tập nha.

nhung bai tap giup giam mo thua
Động tác Plank nghiêng giúp giảm mỡ eo

9. Plank ngược – Reverse Plank

Đầu tiên, bạn vào tư thế ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt tay một vài phía sau hông với các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân, giữ cố định.

Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn sao cho vững vàng nhất, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên cao. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống đất. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.

Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra, và cố gắng đừng khóc nhé …^^

Động tác Plank ngược giam mo bung
Động tác Plank ngược – giảm mỡ bụng

Tham khảo Tổng hợp các bài tập Cardio giảm cân đơn giản cho các bạn nữ (P.1) ở đây nhé. https://emdepxinh.com/cac-bai-tap-gym-giam-can-don-gian-cho-nam-nu-p-1/

363 views