Sau khi tập qua hàng tá bài Cardio, mình xin note lại những bài mình hay tập để chị em có thể tham khảo. Tránh bối rối khi đến phòng tập mà không biết tập tay không bài gì nha. À, mình không phải dân chuyên nghiệp, chỉ thích học hỏi và chia sẻ, nên cần lắm sự góp ý từ mọi người nhé.
Khi tập nhớ mang giày tốt, bao tay (nếu có), khăn, nước lọc, quần áo thoải mái, các dụng cụ hỗ trợ nếu cần thiết nhé. Đây là các bài mình thường tập, tuy nhiên vẫn còn rất rất nhiều, mục đích mình viết bài này để giúp mọi người tránh bối rối không biết tập gì vì mình cũng từng qua giai đoạn đó rồi.
Mục Lục
1. Khởi động – làm nóng cơ thể
Không phải là bước chính để giảm cân. Nhưng nếu bỏ qua bước này, cơ thể rất dễ bị chuột rút, đau cơ, gây khó khăn khi tập các bài vận động khác, nên dành khoảng 5-7 phút để khởi động nhé…
2. Chạy bộ trên máy
Mỗi tuần mình tập 6 buổi, thì thường dành ra 3 buổi để chạy bộ trên máy 10 -15 phút ở mức sau:
- Đi bộ ở mức 5: 300m
- Chạy bộ ở mức 10.5: 500m
- Đi bộ ở mức 5.5: 300m
- Chạy bộ ở mức 11: 500 -600m
- Đi bộ ở mức 5.5 – 6: 300m
- Chạy bộ ở mức 11.5 -12: 500-700m
Tuy nhiên đây chỉ là theo khả năng của bản thân mình, các bạn có thể tăng giảm tùy theo cơ địa của mỗi người nhé. Sau đó mình dành 3 phút để thư giãn.
3. Cardio – rất mệt, nhưng tiêu hao calo rất nhiều
Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nó có nghĩa là hệ thống các bài tập liên quan tới tim mạch. Hiểu đúng hơn thì đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một hệ thống kết hợp nhiều bài tập với nhau. Khi tập cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi chúng ta đang nghỉ ngơi đấy.
Bài tập mình thường tập khi mới bắt đầu những ngày đầu là cardio. Vì cơ thể mình khi đó khá nặng nề, cả người đụng vào toàn mỡ, mất tự tin hẳn. Tỷ lệ mỡ khá cao nên điều đầu tiên là phải giảm cân, giảm mỡ. Các bài cardio giúp đốt cháy lượng mỡ thừa đặc biệt ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn tốt hơn, giúp tăng khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng nếu bạn tập thật sự nghiêm túc.
Phân loại Cardio
Cardio có 2 dạng: Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao
Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS là các bài tập trung bình/ thấp ổn định. Thường tập để phục hồi và giảm mỡ thừa. Nếu tập LISS trong khoảng thời gian 20-30 phút sẽ giúp phục hồi hiệu quả. Nếu tập LISS trong khoảng 1 tiếng cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cardio cường độ cao còn gọi là HIIT được áp dụng để đốt cháy calo hiệu quả trong và sau các buổi tập. Calo được đốt cháy phần lớn từ chất béo, đường và protein. Ngoài việc đốt cháy nhiều calo thì HIIT – Cardio cường độ cao còn có một lợi ích khác đó là làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể chúng ta, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn.
Vì là các bài tập có cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ nên tập trong khoảng thời gian 20–30 phút thôi nhé. Thoạt nghe việc luyện tập trong 20 phút có thể là hơi ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách và thật sự nghiêm túc, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại và khá là mệt đấy nhé.
4. LISS – HIIT, bạn nên tập cái nào?
Để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả cao nhất, các huấn luyện viên phòng tập khuyên nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt cháy chất béo và giảm mỡ sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Và ngược lại các bài tập HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, vào thời điểm này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức và ảnh hưởng đến sức khỏe, gây buồn nôn, choáng, tim đập nhanh,…
5. Các bài tập Cardio dễ thực hiện, mang lại hiệu quả cao
Mỗi tuần mình cũng dành ra khoảng 3 buổi tập cardio. Các bài cardio thì vô cùng đa dạng luôn ý. Ngoài những bài mình nêu bên dưới, các bạn có thể tham khảo từ các kênh khác nha.
Đông tác chạy bộ nâng cao gối là một trong số các bài mình thích, dễ thực hiện lại cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hẳn. Mình thường tập sai khi hơi ngả người về sau, vì như vậy mình thấy đỡ mệt và vững hơn rất nhiều. Nhưng bạn huấn luyện viên trog phòng tập bảo phải thẳng người hoặc ngả ra trước một chút, đồng thời siết cơ bụng lại để đạt hiệu quả cao.
Cách thực hiện rất đơn giản:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
- Luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
- Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt. Khi chân chạm sàn, cố gắng chạm bằng mũi chân trước nhé.
Động tác chạy bộ gót chạm mông – cũng tương tựa như chạy nâng cao đùi.
Cách thực hiện nè:
- Bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
- Thưc hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.
- Động tác này bạn cũng nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé. Khi chân chạm sàn, cố gắng chạm bằng mũi chân trước
Động tác Jumping jack – mình hay sai bài này khi chạm cả bàn chân xuống sàn, trong khi chỉ nên chạm mũi chân trước thôi. Nên khi rơi xuống cứ nghe “bịch bịch” rõ to. Mà cũng chẳng hiểu sao, chạy nâng cao đùi ngon lành nhưng qua bài này lại hay bị như vậy.
Cách thực hiện động tác này cũng dễ thôi:
- Đứng thẳng, siết bụng, chân chân khép hờ, hai tay khép hờ bên 2 bên
- Nhún người, bật hai chân sang hai bên chạm đất, đồng thời khi đó, hai tay giơ cao qua khỏi đầu chạm nhau
- Sau đó, nhảy bật thêm lần nữa về tư thế ban đầu.
- Cứ thế thực hiện liên tục, tốc độ nhanh sẽ mang lại hiệu quả cao hơn đấy.
Động tác Plyo Jack – Cũng là một động tác dễ thực hiện, nhưng lại đốt cháy calo đạt hiệu quả khá cao, và tất nhiên bạn cũng sẽ mệt hơn so với tập động tác Jumping Jack
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, siết bụng, chân chân khép hờ
- Nhún người, bật hai chân sang hai bên chạm đất, đồng thời khi đó, hai tay giơ cao qua khỏi đầu chạm nhau. (Lưu ý: động tác này chân không chạm đất nhé)
- Đáp đất, hai chân khuỵu, tay xuôi xuống
- Cứ thế thực hiện liên tục, tốc độ nhanh sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Động tác leo núi chéo chân
Đây là một bài tập rất hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng, đồng thời tăng khả năng chịu lực của tay và cũng giúp bắp tay thon gọn. Khi tập, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân, gối trái kéo về eo bên phải, và ngược lại
Thực hiện như sau:
- Bạn vào tư thế nằm chống đẩy, hai khủy tay thẳng, cánh tay vuông góc sàn nhà
- Lưng thẳng, cố gắng không võng hoặc gù lưng.
- Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
- Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân. Làm liên tục, dứt khoát.
Trên đây là một số bài tập đơn giản, các bạn có thể làm theo. Mỗi set 12-15 cái, thực hiện 5 set cho mỗi động tác. Nghỉ khoảng 30 giây – 1 phút cho mỗi động tác, không nên nghỉ quá lâu, tránh nguội cơ. Mình thích những bài Cardio như thế này, vì dễ thực hiện, và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, khi nào mình thấy thích hợp.
Mình sẽ cập nhật những bài tập khác ở các phần tiếp theo, các bạn theo dõi và tập cùng mình nhé. Xin nhắc lại, mình chỉ là người yêu thích tập GYM, thích tìm hiểu và trao đổi, không phải là HLV chuyên nghiệp, nên rất mong những góp ý từ mọi người.
Tham khảo link Tổng hợp các bài tập Cardio giảm cân đơn giản cho các bạn nữ (P.2) tại đây nhé
https://emdepxinh.com/tong-hop-cac-bai-tap-cardio-don-gian-p-2/
403 views
Để lại một phản hồi