Tổng hợp các bài tập Cardio giảm cân đơn giản cho nam nu (P.3)

Xin chào các bạn, mình đã trở lại đây rồi, và mình sẽ tiếp tục viết về những bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, eo, đùi, nhanh chóng, đơn giản mà hiệu quả nhé…Vẫn tiếp tục xin ý kiến góp ý từ các bạn ạ. Hôm nay mình sẽ viết tiếp về các động tác Plank và các động tác biến thể từ Plank nhé. 

Các biến thể từ Plank thì có vô vàn luôn ý, phải nói là quá nhiều để tập được hết. Từ dễ đến khó, từ cơ bản đến nâng cao. Viết cũng hai phần rồi, mà chỉ mới được một ít trong số thôi. Không biết các bạn có ai tập theo, và thấy được tác dụng chưa nhỉ? ^^ Mình luôn nhắc nhở các bạn là chế độ ăn uống lành mạnh góp phần thành công đến 70% lận đó nha. Nên vì vậy ngoài việc tập luyện, thì ăn uống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất rất rất cần thiết, không được bỏ qua đâu đấy. Các bạn dù tập có siêng năng cỡ nào, mà ăn uống vô chừng vô độ, thích gì ăn đó, đồ ngọt, chiên xào dầu mỡ,… thì đoạn đường để đạt được thân hình như ý là khó lắm đấy, nếu không muốn nói là xa vời vợi luôn

Đừng chần chừ nữa, bắt tay vào các bài tập thôi nào

tap the duc bao lau thi giam can 1
Ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng trong quyết định thành công đến 70%

Chúng ta lại tiếp tục với các động tác thôi. Các bạn đã sẵn sàng cho các thử thách mới chưa? có gì thắc mắc, đừng ngại vài dòng góp bên dưới để chúng ta cùng trao đổi nhé.

1. Plank đi ngang – Walking Plank

Đầu tiên, các bạn vào tư thế Plank cao nhé (chỉ khác Plank cơ bản là hai tay chống thẳng vuông góc xuống sàn, khủy tay thẳng). Vào tư thế thôi nào, hai chân dang rộng, hai tay mở rộng hơn vai một chút. Hãy nhớ, luôn giữ thẳng lưng, phần hông không nhô cao, cũng không hạ quá thấp nhé. Bị võng lưng, tập sẽ gây đau lưng, phản tác dụng đấy.

Bắt đầu tập, các bạn đưa tay trái sát vào tay phải. Đồng thời tay phải di chuyển sang bên phải, chân cũng kết hợp như vậy, khoảng 2 – 3 bước, chúng ta lại di chuyển ngược lại. Rất đơn giản đúng không, các bạn cứ hình dung dáng bò của con cua nhé, cũng giống vậy, nhưng tác dụng thì tuyệt vời lắm luôn đấy.

plankwalk- đong tác plank đơn giản
plankwalk- một động tác hao tốn khá nhiều calo đấy nhé

2. Từ Plank cao sang Plank thấp

Chắc hẳn bạn nào chịu khó theo dõi bài mình viết từ đầu, sẽ thấy hai động tác Plank cao và Plank thấp đều quá quen thuộc rồi đúng không. Nhưng nếu kết hợp hai động tác này với nhau sẽ như thế nào nhỉ? Câu trả lời là bạn sẽ rất mệt đấy, và sẽ nghiện luôn cảm giác mệt đó ^^. Bài tập kết hợp này, không những giảm mỡ hiệu quả vùng bụng, đùi, mà còn giúp bắp tay săn chắc, giảm mỡ chịu lực tốt hơn rất nhiều đấy. Bắt đầu thôi nào.

  • Chúng ta sẽ vào tư thế Plank cao nhé,
  • Sau đó lần lượt gập khủy tay trái (hoặc tay phải) xuống sàn nhà, tiếp tục cho tay còn lại. Khi hai khủy tay đã chạm sàn, chúng ta lại lần lượt chống từng tay thẳng lên.
  • Cứ như thế mà tập nhé. Bảo đảm sẽ mỏi nhừ tay luôn ấy, đừng kêu luôn siết cơ bụng, cơ đùi, cơ mông nha. 
e6c8de259964703a2975
động tác nhìn rất đơn giản, nhưng khá mệt

3. Plank thấp một tay – Single arm – Plank

Sau đây, mình tiếp tục giới thiệu đến các bạn thêm một động tác biến thể của Plank thấp nhé. 

Đầu tiên, các bạn vào tư thế Plank thấp thật vững nhé. Sau đó, sẽ giơ thẳng một tay về phía trước, ngang đầu, song song mặt sàn. Cố gắng giữ cơ thể cố định, lưng phải giữ thẳng không võng lưng, không nhô cao, siết cơ bụng. Giữ tư thế này khoảng 3 -5 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, sau đó về tư thế Plank thấp và đổi tay kia. Cứ lần lượt như thế nhé. Tập đủ và đều cho mỗi bên. 

4. Plank thấp một chân – Single leg – Plank

Chúng ta lại tập thêm một động tác biến thể của Plank thấp nhé- Plank thấp một chân

Đầu tiên, các bạn vào tư thế Plank thấp thật vững vàng. Sau đó, sẽ nhấc một chân lên trên cao nhất có thể nhưng phải đảm bảo lưng vẫn thẳng, động tác này rất dễ bị võng lưng. Giữ tư thế này khoảng 7-10 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, sau đó về tư thế Plank thấp và đổi sang kia. Cứ lần lượt như thế nhé. Tập đủ và đều cho mỗi bên. 

Single Leg Plank
Single Leg Plank- một biến thể của Plank thấp

5. Plank thấp kết hợp tay và chân

Plank có quá nhiều biến thể đúng không nào. Sau đây, lại là một biến thể nữa, Plank thấp kết hợp tay và chân.

Cùng vào tư thế Plank thấp với mình nhé. Thẳng lưng, siết bụng, siết mông, siết đùi, sẵn sàng chưa nào. Bắt đầu giơ tay phải về phía trước, ngang đầu, và song song mặt sàn, đồng thời đưa chưa trái lên cao, giữ lưng thẳng. Lưu ý tay này chân kia, để giữ thăng bằng nhé. Giữ 5 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Sau đó lại về tư thế Plank thấp, đổi tay, đổi chân, lần lượt như thế mà thực hiện nhé

6. Động tác Plank cao co gối chéo dưới bụng- Knee to inside elbow Plank

Động tác này, chúng ta vào tư thế Plank cao nào. Lưng thẳng, tay chống thật vững, tạo đường vuông góc với mặt sàn. Các bạn kéo gối bên chân trái, đưa chéo qua gần với khủy tay bên phải nhất có thể, giữ cơ thể cố định nào. Về lại vị trí với tư thế Plank cao, lại kéo gối bên phải đưa chéo gần nhất khủy tay trái. Thực hiện liên tục, cho 10-15 lần mỗi bên. Cứ tiếp tục nhé. Vậy là thêm một động tác đơn giản bỏ túi nữa rồi đúng không.

Knee to inside elbow Plank
Động tác Plank cao co gối chéo dưới bụng- Knee to inside elbow Plank

7. Động tác Plank giơ cao gối – Knee to outside elbow Plank

Chúng ta vào tư thế Plank cao nha. Bài này tương tự động tác Plank cao co gối chéo dưới bụng. Các bạn kéo gối bên chân trái, đưa lên gần với khủy tay bên trái nhất có thể, giữ cơ thể cố định. Về lại vị trí với tư thế Plank cao, lại kéo gối bên phải đưa lên gần nhất khủy tay phải. Thực hiện liên tục, cho 10-15 lần mỗi bên. Với động tác này, các bạn không nên nhìn theo gối của mình đâu, vì như thế lưng và hông sẽ di chuyển, như vậy là sai tư thế rồi đấy nhé.

8. Plank nghiêng giơ cao gối – Side Plank Crunches

Đây là một biến thể của động tác Plank nghiêng. Chúng ta sẽ vào tư thế Plank nghiêng nhé. Cùng bắt đầu với bên phải trước nào, khủy tay trái chống xuống sàn chịu lực chân trái lúc này duỗi thẳng chạm sàn. Đồng thời, tay phải gập lại kéo xuống, gối phải rút lên sao cho khủy tay chạm vào gối chân phải. làm liên tục 10-12 lần cho mỗi bên. lặp lại 3-5 lần. Sẽ khá là mệt rồi đấy, nhưng bạn có cảm nhận được cơ nơi vùng bụng và eo nhức không? Mình là mình nghiện cảm giác nhức này luôn ấy.

Plank nghiêng giơ cao gối
Plank nghiêng giơ cao gối

Chúng ta tạm ngưng các động tác plank ở đây nhé, bài sau mình sẽ tiếp tục với các bài Cardio giảm mỡ khác, các bạn tập xen kẽ, cho đa dạng bài, để đạt hiệu quả nhất nhé. Đừng quên kết hopqj ăn uống nữa đấy,

Tham khảo: Tổng hợp các bài tập Cardio giảm cân đơn giản cho nam nu (P.1 và 2) ở link bên dưới nhé

https://emdepxinh.com/cac-bai-tap-gym-giam-can-don-gian-cho-nam-nu-p-1/

https://emdepxinh.com/tong-hop-cac-bai-tap-cardio-don-gian-cho-nam-nu-p-2/

357 views